“饭后走一走，活到九十九！”除了快走，还有那些运动有助长寿？
科学、合理的运动，对身体有很多好处——可以帮助我们强健骨骼、肌肉，灵活关节，还能促进身体血液的循环，提高肺活量，并有效增强免疫力。
可是，运动与长寿究竟有什么关系？怎样做才算得上坚持锻炼？
长寿？
针对这个问题，国外一个权威机构其实早就做过相关研究，并且得出了研究的结果。
该机构针对运动和寿命的关系进行了长达23年、涉及12万名受试者的研究。
研究人员对这部分人群的运动习惯进行了分析后发现：
相对于经常运动的人，不经常锻炼的人，死亡率高达390%。
相对于经常运动的人，跑两步就气喘吁吁的人，他们的死亡风险要高出500%。
另一项研究结果显示：坚持运动的人往往死亡风险降低27%。
而积极运动的人比起懒惰的人来说，早死风险会下降72%。
除此之外，德国科学家曾对341名奥运男子摔跤冠军进行研究，发现这些摔跤冠军预期寿命相对于其他普通人寿命要平均长19.1年。
不过，人到老了，全身组织、器官都会出现明显衰退，再加上身上或多或少的有些慢性病，高血压、痛风、关节炎等，因而会变得不敢运动，生怕损伤关节、摔倒，刺激血压升高等。
对抗衰老，运动是不可少的。那么，老人运动，如何避免损伤？选择哪些运动更合适呢？
既长寿又防病
1、 快走————增强心肺
快走是最简单、最温和的有氧锻炼之一。
穿上运动鞋，无需任何特殊的装备，就可以出门快走，特别适合肥胖、中老年人、膝关节有损伤、孕妇等群体。
俗话说“饭后走一走，活到九十九！”。
坚持快走，能增强心肌收缩能力，锻炼心肺功能；还能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性，达到预防骨质疏松的目的；还促进血液循环，有助于预防心血管疾病……
法国圣埃蒂安大学附属医院一项研究发现，老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡风险降低22%。
注意：快步走的标准是每10分钟大约走到1公里的路程，平均每分钟大概走120-140步；心率一般在100~140次/分钟；同时要抬头挺胸、甩开手臂。
2、游泳————协调全身肌肉，增强骨密度
游泳对心肺功能改善明显，对肩背、腰腹和腿部的肌肉也有较好锻炼，特别能增强肌肉力量和协调性；又因水有浮力，对关节造成的压力也较小，很适合膝关节有问题和超重的人。
英国爱丁堡大学对8万多人追踪调查10年发现，经常游泳能将早亡风险降低28%；且经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。
注意：游泳前一定要热身，用10~20分钟，做些牵拉动作、蹦跳动作唤醒肌肉，以防在水中抽筋；游泳时间并非越长越好，建议每周坚持3次，每次游1000~1500米，心率控制在150次/分钟左右。
3、挥拍运动————养护血管
包括网球、羽毛球、乒乓球等。挥拍运动可使全因死亡风险降低47%，使心血管病死亡风险降低56%。
在挥拍的过程中，我们的肩部肌肉、手臂肱二头和肱三头肌都可以得到锻炼和增强；挥拍类运动还要快速移动，身体的协调能力也不断得到提高。
而且，眼睛需要跟着飞来飞去的球不断转动，不仅视觉灵敏度得到提升，大脑也得到了一定的锻炼。
注意：打球场地要平整、无障碍物，留心周围；进行运动前一定要热身，尤其是放松颈肩部和背部肌肉。
4、太极————提高身体的平衡性
太极好处多多，具体有以下几点：
① 经常练太极能改善身体平衡性，增强腿部肌肉力量，进而防止跌倒。
② 美国梅奥诊所研究数据表明，经常练太极可减少焦虑和抑郁，调节情绪，缓解压力，有效改善中老年人的睡眠质量。
③ 练习太极能够促进血液循环，对于预防心血管疾病也有好处。
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需掌握这些细节
1、 运动前检查
一些有基础疾病的中老年人在进行锻炼之前，最好做一次身体检查，科学的数据能帮助更好地选择运动项目，掌握运动的强度。
2、 运动前测试
在开始运动前，可以先连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，如果没有心悸、气促、胸闷不适等症状，则说明身体情况还不错，可以开始运动。
3、不宜空腹进行运动
空腹运动非常危险，可能会导致血压升高、血糖降低，出现胸闷、头晕、腿软的情况。建议吃完早饭，休息一会再出门锻炼。
4、选一双舒适的鞋
要挑选适合运动的跑鞋，不要穿拖鞋、皮鞋、布鞋运动。
5、运动前必热身
在运动前充分拉伸，让身体适应这种血流加快、肌肉延展的感觉，之后再逐渐加强运动的强度，训练之后也要做充分的拉伸恢复。
6、控制运动时间
建议每次锻炼45~60分钟，一周运动3~5天。
运动时感到身体发热、微微出汗，心率也理想，运动后感到轻松、舒畅，同时食欲和睡眠也没有受到影响，则说明强度和运动量适宜。
参考资料：
[1] 我是大医生官微，《50岁后，坚持做4项运动，或离长寿更近一步！但这些细节，一个都不能忽视》，2022-05-23
[2] 四川体育，《四川省科学健身“微课堂” | 有的说运动长寿，有的说静养长寿？科学研究告诉你真相！》，2021-10-18
