补钙一直没效果？大部分人都忽略了这3点

一说起骨质疏松，很多朋友第一反应就是这是老年病！跟自己没什么关系。 

但真实情况比我们想象得要严重得多！

据统计，目前我国已经是世界上拥有骨质疏松症患者最多的国家，我国60岁以上人群，骨质疏松率为40％～50％，全国骨质疏松症病人超过1亿！

随着我国人口老龄化，未来骨质疏松症患者将会更多。而预防骨质疏松，补钙是关键！

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 “钙”有啥用？

钙是人体中最重要的元素之一，是骨骼、牙齿的重要组成部分，也是维持神经与肌肉功能必不可少的重要元素。

缺钙会导致身体发育不良、乏力、精神不集中、骨质疏松等。

还有研究发现，缺钙还会影响脂肪的分解，虽然缺钙不一定让你变胖，但至少让你胖得不均匀。

根据中国营养学会的推荐，健康成年人每日钙摄入量在800~1000mg，从各类食物的含钙量来看，按理说这一标准应该是很好满足的，但为什么还会有这么多人缺钙呢？

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补钙，千万别补错了

补钙没补对，往往会出现越补越缺的情况。

很多朋友的生活非常不健康，咖啡、浓茶、碳酸饮料当水喝，抽烟喝酒不运动……这些行为都非常容易影响钙吸收，最终导致天天补钙，身体却缺钙。

另外，生活中还有一些隐秘的行为会影响补钙效果，据安公子观察，最常见的就是以下这3条：

✔ No.1 补钙不补维生素D

光补钙片是不行的！

维生素D和钙是一对好搭档，维生素D能够促进钙的吸收，若身体缺乏维D，那么你补充再多的钙，身体也无法吸收。

维生素D怎么补充呢？晒太阳就能满足！裸露的皮肤接受太阳照射10多分钟就可以生成足够的维生素D。

正常情况下，如果不是维生素D缺乏人群（老年人、慢性病患者、不能出门的人，长期用防晒用品的人等），不需要额外地补充维生素D。

✔ No.2 重口味饮食

口味重、吃得太咸同样会影响补钙的效果，因为钠的摄入量与尿钙有着很大的关系。

据资料显示，肾脏每排出2300mg钠（相当于6g盐），同时就会损失40~60mg钙。

所以，吃得咸的人难免会摄入过多的钠，自然会影响到钙的吸收。

✔ No.3 只吃肉，不吃菜

很多朋友吃饭时把重点都放在了荤菜上，以为骨头和肉能补钙，这其实是搞错重点了。

绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，而且其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素都能帮助身体更好地吸收和利用钙。

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补钙应该这么补！

✔ 补钙要趁早

补钙可不是老年人的专利，年轻人补钙要趁早！

人体骨骼中的矿物含量在30多岁达到顶峰，之后人体骨量开始走下坡路。

也就是说，年轻人现在趁早补钙是为了以后打基础，而老年人补钙则是尽量追赶上钙流失的速度。

✔ 补钙优先推荐食补

边吃吃喝喝边把钙补了，既方便又好吸收。只要平时的饮食中能保证奶类充足（300ml以上）、深绿色蔬菜摄入多（500g以上），再搭配其他日常饮食，是可以达到钙的每日摄入量的。

如果饮食上无法满足每日钙摄取量，那么才需要考虑吃钙片补钙，作为一种备选方案，就算要吃钙片，也建议选择小剂量钙片补充。

服用钙剂时，注意每次服用量不宜超过500mg，防止血钙浓度骤然上升。

✔ 保证适量运动

研究表明，适当的运动可以加快血液循环，促进骨骼吸收营养，还可以增加人体骨骼仓库中的钙存量。

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真正的补钙食物是这些！

骨头汤不补钙，真正补钙的食物是这些！快拿小本本记起来：

✔ 牛奶，酸奶和奶酪

谈起补钙食物排行榜，牛奶和酸奶、奶酪等奶制品绝对是补钙食物第一名。牛奶中的钙含量丰富，一杯牛奶中所含的钙就超过200mg，每天一杯牛奶加酸奶，就满足了一半的钙需求。

关键是牛奶中的钙元素还特别好吸收，相当于天然钙片。

✔ 绿叶蔬菜

很多人都不知道，绿叶蔬菜是深藏不露的补钙小能手。

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等，含钙量都不低。

而且绿叶蔬菜中所含有的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。

举个例子，每100g的荠菜含钙量为294mg，几乎是牛奶的3倍！

虽然吸收率不如牛奶，但胜在量足！又比如苜蓿，又叫草头，每100g含钙量高达713mg，一盘炒苜蓿下肚，一天的含钙量就达标了。

✔ 豆腐

豆腐，尤其是卤水豆腐和石膏豆腐，含钙量丰富。

卤水豆腐每100g的含钙量为138mg，石膏豆腐每100g的含钙量为116mg。

这些豆腐在制作的过程中，加入卤水或者石膏，更能增加钙含量。

✔ 芝麻酱

100g芝麻酱中的含钙量每100g的含钙量达到1170mg。平时吃个火锅，抹个馒头、吃碗麻酱凉面，补充个200~300mg的钙不在话下。

芝麻酱补钙的问题在于热量高，也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以就只屈居第四了。

✔ 鱼虾贝等海鲜类

说起补钙食物，一定离不开各类水产，鱼、虾、蟹、贝类食物中含钙量比较高。

鱼类中含钙量约为50~150mg/100g；

贝类含钙量约为200mg/100g；

虾皮含钙量更是高达991mg/100g。

而且这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年人适量食用，还能有益于心血管健康。

但一些水产品的内脏中所含胆固醇比较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。

关于正确补钙，大家都掌握了吗？